筋トレを始めると誰もが一度は悩むのが「筋肉痛があるときって筋トレしていいの？」という疑問です。

筋肉痛がある状態でのトレーニングにはリスクもありますが、正しく理解すればパフォーマンス向上や成長のチャンスにもなり得ます。

本記事では、筋肉痛と筋肉の成長の関係、部位別の判断基準、回復を早める方法まで、初心者にもわかりやすく解説します。

1. 筋肉痛とは？その正体を理解しよう

✔ 遅発性筋肉痛（DOMS）とは

• 筋肉痛の多くはトレーニング後24〜72時間ほどして現れる「遅発性筋肉痛（DOMS）」
• 筋繊維が微細に損傷 → 修復過程で炎症 → 痛み
• 初めて行う種目や高負荷トレーニングで起こりやすい

✔ 痛みは「効いてる証拠」ではない

• 筋肉痛の有無と効果は必ずしも比例しない
• 痛みがない日でも筋肥大は起こる

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2. 筋肉痛がある時に筋トレしていいのか？

✔ 結論：部位や痛みの程度による

絶対にNGではないが、慎重な判断が必要です。

✔ 「超回復」の仕組みを理解しよう

• 筋トレ → 筋繊維損傷 → 回復 → 以前より強くなる
• 48〜72時間が回復の目安

3. ケース別：筋肉痛時の対応パターン

✔ A. 胸が筋肉痛 → 脚トレに切り替え

部位ごとに筋肉は独立しているため、別の部位を鍛えるのは問題ありません。

✔ B. 全身が怠い／疲労感が強い

全身疲労時は思い切って「完全休養」も大切。軽い有酸素やストレッチだけでもOK。

✔ C. 軽い筋肉痛でも無理は禁物

翌日の悪化やパフォーマンス低下に直結するため、1セット目の感覚で見極めましょう。

4. 回復を早める方法とは？

✔ 栄養と睡眠が最強のリカバリー

• タンパク質：体重×1.5〜2g目安
• 炭水化物も筋肉修復に役立つ
• 睡眠は最低6時間、理想は7〜8時間

✔ アクティブレストの活用

• ストレッチ・ヨガ・ウォーキングなど

✔ 筋膜リリース・温冷浴もおすすめ

• フォームローラーやマッサージガンを活用
• サウナ・交代浴で血流を促進

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5. 痛みがある＝成長している、とは限らない

• 筋肉痛を起こさなくても筋肥大・筋力向上は可能
• 痛みを追うトレーニングは怪我・疲労・挫折の原因に

まとめ

筋肉痛があるときの筋トレは「やっていいのか？」と悩むのは自然なことです。

しかし、部位別・痛みの程度別に冷静に判断すれば、筋肉痛ともうまく付き合いながら継続が可能です。

最も大切なのは、「休む勇気もトレーニングの一部」という視点。自分の体と対話しながら、無理なく続けていきましょう。